Aquecer ou alongar? Aeróbico antes ou depois da musculação?

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Atire a primeira pedra quem nunca ficou na dúvida se deve alongar antes do treino, como deve ser o aquecimento ou se deve fazer aeróbico antes ou depois da musculação. O profissional de Educação Física da Growth Supplements, Leandro Twin, responde a essas dúvidas que atingem, principalmente, quem está iniciando os exercícios de força.

Twin explica que o aquecimento é obrigatório para quem faz musculação, independentemente de ser iniciante ou avançado. “Mais que jogar sangue e nutrientes nos músculos para que eles desempenhem adequadamente o exercício, o aquecimento funciona liberando líquido sinovial para as articulações, o que funciona como uma espécie de ‘lubrificação’, impedindo lesões”.

O personal é categórico ao afirmar que, sem aquecimento, a lesão virá mais cedo ou mais tarde. E reforça que é preciso aquecer os músculos que serão trabalhados no treino. “Se for treinar bíceps e tríceps, por exemplo, faça 3 séries de 15 repetições de um exercício de bíceps e de tríceps com a metade do peso que costuma usar. Quando você aquece os músculos, melhora o trabalho enzimático e aumenta o rendimento do treino”, detalha.

 

Aeróbico: antes ou depois?
Quando o assunto é aeróbico, a situação fica mais complicada: depende do objetivo do treino. Quem quer ter mais músculos, mais força muscular, deve deixar o aeróbico para depois, para ter mais energia e garantir o rendimento da musculação. “Se o objetivo for melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, a resistência e o fôlego, comece pelo aeróbico, que tem que ser feito em alta intensidade, com cerca de 70% da sua frequência cardíaca”, ensina.

Twin explica, ainda, que se o aeróbico for feito em horários diferentes do treino de hipertrofia, há uma melhora no desempenho das duas modalidades, já que haverá um tempo maior para recuperação entre os treinos. “A única coisa que eu não indico é treinar os dois ao mesmo tempo, porque se o foco for hipertrofia, há uma perda de qualidade. E, se o foco for resistência, não será efetivo”, resume.

Alongar ou não?
Twin afirma que treinos de alongamento pesados, que preveem vários exercícios para um mesmo grupo de músculos, devem ser evitados antes da musculação, porque vão levar à fadiga e reduzir o rendimento. “Agora se for um alongamento leve e rápido, sem forçar muito os músculos, não faz diferença entre antes ou depois”, explica.

Mitos ou verdade?
O personal afirma que, ao contrário do que alguns imaginam, os exercícios aeróbicos não atrapalham o ganho de massa muscular. “Pelo contrário, eles melhoram a saúde de uma forma geral, a saúde do coração e melhoram a sensibilidade à insulina, que é, basicamente, a forma como nosso organismo vai responder ao hormônio”, afirma. Segundo o profissional, a perda de massa muscular ocorre em dietas muitos restritivas, quando a perda de peso é muito intensa.

Outro mito que Twin derruba é o de que o aeróbico só começa a ter efeito na queima de gordura a partir dos 20 ou 30 minutos. “O que acontece é que temos predominância do substrato energético. Em determinado momento a gente vai recrutar mais gordura. Mas se você faz um aeróbico de curta duração, como um HIT, você pode fazer maior utilização de substrato energético do carboidrato, ao invés da gordura, mas se no seu dia, você fecha o balanço de calorias negativas, não faz diferença”, pontua.

Em jejum ou alimentado?
Quer fazer aeróbico em jejum? Então opte por exercícios de longa duração e baixa intensidade. O objetivo dele é começar a recrutar a gordura de forma mais eficiente, mas isso não quer dizer que vá queimar mais gordura que um aeróbico com mais intensidade alimentado. “Há vantagens e desvantagens e tendo essas informações a pessoa define o que é melhor para a rotina dela. Fazer aeróbico em jejum é indicado quando procuramos apenas perder gordura corporal, não temos sensibilidade à insulina ruim (tem que fazer exame para saber isso). Agora, se o objetivo é melhorar a sensibilidade à insulina e a resistência, deve-se optar pelo cardio alimentado, de maior intensidade”, completa.