freepik Remodelar o corpo, transformando gorduras em músculos, é o objetivo de milhões de pessoas que buscam, além do efeito estético, viver mais e melhor. O processo não acontece do dia para a noite e requer dedicação, mas não precisa ser uma missão impossível. Doces e até mesmo algumas gordurinhas não são proibidas, desde que toda a estratégia alimentar e de exercícios seja equilibrada e feita corretamente. O nutricionista funcional e responsável técnico da Growth Supplements, Diogo Cirico, detalha os segredos e as regras desse processo.
Segundo Cirico, o exercício físico é o pilar da recomposição corporal, atuando como um potente estimulante mecânico. A estratégia envolve a combinação de dois tipos de treino: o de força e o de resistência. “O treinamento precisa ser intenso e assertivo, adaptado às características individuais, para maximizar a síntese proteica. Não basta apenas levantar pesos, é preciso seguir um programa personalizado e ser disciplinado”, afirma.
O treino de força estimula o aumento da massa magra, sinalizando ao organismo para produzir mais proteínas, o que, cumulativamente, resulta em maior volume muscular. A recomendação é treinar pelo menos quatro vezes por semana, com sessões de 60 a 90 minutos. Já o treino de resistência, como corrida, ciclismo ou natação, direciona o corpo a utilizar a gordura como fonte de energia. A frequência ideal é de cinco vezes por semana, com duração de 20 a 40 minutos.
Ajuste alimentação para ter deficit calórico e consumo maior de proteína
Estratégias alimentares
Cirico explica que não se trata apenas de comer de forma saudável, mas de seguir uma dieta com déficit calórico controlado, em torno de 300 calorias a menos do que a necessidade diária para manutenção do peso. “A troca de massa gorda por massa magra é extremamente difícil porque a quantidade precisa ser muito bem ajustada. Restrição calórica excessiva pode prejudicar o ganho de massa magra, por isso é preciso que haja uma individualização da dieta, considerando metabolismo, rotina, tipo de treino e condição física”, comenta.
Para ganhar massa muscular, é preciso aumentar o consumo de proteínas para cerca de 3 gramas por quilo de peso corporal. “É importante que a quantidade de proteínas seja distribuída uniformemente ao longo de todas as refeições”, detalha.
Sem zerar o carboidrato
Ao contrário do que acredita o senso comum, não é recomendável reduzir drasticamente o consumo de carboidratos. Entre 30% e 40% do total calórico da dieta deve ser derivado dos carboidratos. Priorize fontes ricas em fibras, vitaminas e minerais, como vegetais e grãos integrais, em vez de alimentos industrializados. “Não precisa cortar os doces, mas é importante entender que o alimento ingerido contribui para a saciedade e adesão à dieta. Nos doces, nós teremos grande quantidade de calorias e pequeno volume de alimento e isso pode acabar refletindo em fome antecipada, aumento do apetite ou ausência da saciedade e isso vai acabar refletindo na adesão à dieta”.
O consumo de gorduras também é importante nesse processo. “Inclua fontes saudáveis como azeite de oliva extravirgem, gema de ovo, castanhas, nozes e amêndoas. Pode até consumir banha de porco, porque o nosso organismo precisa equilibrar o consumo de gorduras saturadas e insaturadas. A chave é o equilíbrio”, detalha.
Não basta correr na esteira: tem que puxar ferro!
Acelere a máquina do seu corpo
Outra estratégia para turbinar a queima de gordura e aumentar a massa muscular é acelerar o metabolismo. “Porém, isso não será feito com suplementos alimentares, mas com ajustes nos nossos hábitos de vida. O segredo é ter boas noites de sono, evitar álcool e outras drogas, controlar os níveis de estresse e ter uma alimentação saudável", explica.
Outra forma de incentivar a aceleração do metabolismo é incluindo na dieta alimentos como café, chá verde, cacau em pó, gengibre, pimentas de todos os tipos, castanhas, sementes (gergelim, linhaça, mostarda) e frutas de cor escura, como amora e mirtilo.
Suplementos como coadjuvantes
Suplementos podem ser utilizados para otimizar os resultados, mas sempre com orientação profissional. “Para essa fase você pode usar termogênicos, como os suplementos de cafeína e suplementos pré-treino. Além disso você pode compor as proteínas da dieta utilizando whey, rice protein e proteína da soja. Se quiser dar uma forcinha durante o treino, temos suplementos como creatina, betalanina, arginina e nos casos onde é necessário complementar vitaminas e minerais, pode utilizar os multivitamínicos, sempre com orientação profissional”, completa Cirico.
freepik
